Составляем рацион: азбука начинающих

Итак, с завтрашнего дня начинается новая жизнь: правильная и здоровая. «Человек есть то, что он ест», поэтому новый день — это, прежде всего, грамотное питание. Какие компоненты мы получаем с пищей и как правильно подобрать здоровый рацион?

Белки — это структурная основа всего живого. Наши волосы и ногти на 90% состоят из белка, каждая клетка организма насыщена ферментами и рецепторами — а это тоже белковые молекулы. Белки необходимы для построения гемоглобина и выработки защитных иммунных реакций. Отметим, что с недостатком белка могут быть связаны такие весенние напасти, как упадок сил, анемия.

Белки — это крупные молекулы, для построения которых необходимы аминокислоты (как кирпичики для высокой надежной стены). Все аминокислоты разделены на две большие группы: незаменимые (эссенциальные) и заменимые. Незаменимые аминокислоты не синтезируются в организме, поэтому обязательно должны поступать с пищей. Это триптофан, лизин, метионин, валин, треонин, фенилаланин, лейцин и изолейцин. Если этих аминокислот не хватает, то организм начинает разрушать собственные белки. Исследования показали, что даже среди незаменимых аминокислот наибольший дефицит составляют триптофан, лизин и метионин, поэтому продуктам, содержащим перечисленные аминокислоты, следует уделить особое внимание. Для триптофана это рыба (треска, сельдь, минтай), морепродукты (устрицы, кальмары), мясо (телятина), жирный творог, яйца, горох, фасоль, соя. Лизин можно почерпнуть из мяса птицы (индейка, куры), сыров; метионин — из молочных продуктов, нежирного творога, яиц, мясных и рыбных блюд.

В отличие от незаменимых, заменимые аминокислоты (аланин, аргинин, аспартамовая кислота, аспарагин, глутаминовая кислота, глицин, пролин, серин, гистидин) вырабатываются в организме человека, поэтому почти всегда присутствуют в достатке.

Потребности человека в белках варьируют в зависимости от возраста, пола, вида деятельности и даже климата. В средних широтах офисному работнику мужского пола требуется 1,3-1,4 г белка на 1 кг массы тела. Это составляет около 100 гр белка для мужчин и 85-90 гр для женщин. При тяжелой физической или изнуряющей умственной работе суточная потребность в белке увеличивается. Следует отметить, что избыток белков в диете неблагоприятно сказывается на функциях выделительной системы, а продукты распада белка связывают с развитием злокачественных опухолей в желудочно-кишечном тракте.

Жиры помогают сохранить тепло, создают защитную «подушку» от ударов и травм. Из жиров построены все клеточные мембраны, жировые (липидные) молекулы выполняют гормональные и сигнальные функции. Деятельность нашего мозга абсолютно невозможна без нормального жирового обмена!

Жировая часть нашего рациона складывается из готовых жировых продуктов (масло, маргарин, сало) и так называемого «скрытого» жира. Если готовые жиры можно при желании исключить из рациона, то «скрытый» жир — практически нереально: он содержится в колбасных изделиях, выпечке, сметане и даже мороженом.

По происхождению жиры разделяют на животные и растительные. Животные жиры (в том числе и холестерол) тяжело усваиваются. Хотя даже в продуктах животного происхождения можно найти относительно «безобидный» вариант — это молочные жиры, которые проходит через желудочно-кишечный тракт достаточно быстро. Большинство диетологов относятся к животным жирам с опаской, в то время как растительные жиры активно рекомендованы во всех возрастах.

Растительные жиры являются основными источниками полиненасыщенных жирных кислот, которые не синтезируются в организме, и поэтому названы незаменимыми. Незаменимые жирные кислоты делят на две группы: омега-3 и омега-6. Основные источники омега-6 кислот (например, линолевой) — это подсолнечное, соевое, кукурузное масла. Омега-3 кислоты (линоленовая, эйкозапентаеновая и декозагексаеновая) можно получить из льняного, соевого масел, а также рыбьего жира.

Суточная потребность в жирах для взрослого человека составляет примерно 100 г, из которых не менее трети должны составлять растительные жиры.

Углеводы — основной источник энергии. Они подразделяются на простые (глюкоза, фруктоза, галактоза) и сложные. Источниками простых сахаров служат сахар, мед, фрукты. Простые сахара имеют сладковатый вкус и очень быстро усваиваются (всасываются в кровь), обеспечивая энергией мозг и сердечную мышцу. При недостатке простых сахаров наступает сонливость, апатия и человек может даже впасть в кому.

Сложные сахара расщепляются и усваиваются гораздо дольше. Это крахмал, декстрины, гликоген. Некоторые из них (целлюлоза, клетчатка, пектины) вообще не перевариваются, но оказывают положительное действие на моторику желудочно-кишечного тракта, очищают его стенки от шлаков, активизируют выделение желчи и выведение холестерина, поэтому считаются важнейшим компонентом диеты при атеросклерозе. Источником сложных сахаров служит грубая растительная пища, отруби. Суточная потребность в углеводах составляет 450-500 г в зависимости от физической и умственной активности, а также климата.
Витамины — это жизненно важные вещества (само название происходит от латинского vita — жизнь). При недостатке витаминов возникает множество специфических симптомов, но общими признаками гиповитаминоза служат повышенная утомляемость, снижение иммунитета, невозможность сконцентрироваться, сонливость, апатия, депрессия.

Витамины делят на жирорастворимые (витамины А, Е, D, F) и водорастворимые (витамины В, С, Н). Большинство витаминов не синтезируется в организме человека, поэтому важно обеспечить их поступление с пищей. Источники того или иного витамина можно узнать в разделе «Словарь» на нашем сайте. Следует лишь отметить, что пищевых источников витаминов не всегда достаточно для обеспечения потребностей организма, поэтому важно выбирать продукты, дополнительно обогащенные витаминами (например, молоко с витамином Д или кальцием), а также принимать поливитаминные комплексы.
Минеральные элементы участвуют в построении всех органов и тканей, обеспечивают проведение нервных импульсов и сокращение мышц, работу сердца, почек. В организме человека можно встретить практически всю таблицу Менделеева. Одни из этих веществ содержатся в большом количестве, и их называют макроэлементами (кальций, фосфор, калий, хлор, магний, натрий). Другие — в очень малых количествах, это микроэлементы (железо, селен, фтор, цинк, йод, медь, кобальт). Потребности в том или ином компоненте сильно варьируют в зависимости от пола, возраста, наличия болезней. Среднесуточные потребности рассчитаны и представлены в специальной литературе. Обычно с пищей поступает достаточное количество минеральных веществ, а дополнительный прием необходим только при заболеваниях или косметических недостатках.

Калорийность продуктов. Чтобы составить грамотный рацион, недостаточно сложить все необходимые элементы, необходимо так их скомпоновать, чтобы не превысить суточную потребность в энергии (иначе вы быстро наберете ненужные килограммы). Для этого следует рассчитать калорийность продуктов. Калорийность продуктов (энергетическая ценность) — это энергия, которая выделяется при переваривании той или иной пищи. Например, 1 г жира выделяет 9,3 калорий, 1 г белка или углеводов — 4,2 калории. Энергетическую ценность пищи обычно указывают на упаковке: калорийность выражена в килокалориях (1 ккал=1000 калорий) и рассчитана на 100 г продукта. Наиболее калорийными продуктами считаются сливочное масло (734 ккал), грецкие орехи (600 ккал), жирное мясо, шоколад, пирожные и торты с кремом. Чтобы понять, какой объем или вес пищи достаточен для удовлетворения суточной потребности, необходимо знать ваши затраты. Показано, что в среднем мужчина нуждается в 2800-3200 ккал в сутки, а женщина в 2200-2600 ккал. Если вы стремитесь похудеть, то следует потреблять на 15-20% калорий меньше, чем рекомендуется. Так организм будет испытывать недостаток в энергии и начнет «сжигать» подкожный жир, стремясь восполнить энергетическую недостачу.