Белки, жиры и углеводы в вашей диете

В поисках источников белка. Белки составляют основу нашего организма. Некоторые части тела, например, волосы и ногти, почти на 98% состоят из белков. В других тканях белки выполняют функции катализаторов биохимических реакций, обеспечивают возбудимость нервной системы и выполнение физических упражнений. Белки служат основой для восприятия света, звука, температуры и других окружающих нас параметров. При недостатке белка развивается множество дегенеративных заболеваний, становится невозможным рост и развитие организма. Неудивительно, что практически не сыскать диеты, в которой советуют избегать продуктов, богатых белками. Суточная норма потребления белка составляет от 70 г (при спокойном образе жизни) до 100-110 г (в период физических нагрузок). Однако, не все источники белка одинаково полезны. В чем же заключается их отличие друг от друга?

Традиционно, источником белка в диете служит мясо. Наиболее доступный по финансам вариант — это мясо курицы. Оно считается диетическим, так как в нем мало жиров, практически нет углеводов, зато много чистого белка, витаминов и минералов. Такое мясо содержит немного калорий, поэтому рекомендовано многими диетологами.

Не менее излюбленный источник белка — это свинина. Свиное мясо не особо в почете у диетологов, считается, что свинина жирна, поэтому приносит мало белка и много калорий. Такое же утверждение справедливо для баранины. Однако с помощью правильно подобранных гарниров можно заметно повысить усвоение белков из свиных и бараньих блюд. Составляя меню, старайтесь сочетать такие блюда с овощными гарнирами (рагу) и салатами, с большим количеством зелени и листовых зеленых овощей (шпинатом, спаржей, сельдереем). Исключение составляет лишь картофель: он не улучшает усвоение белка, при этом, в комбинации с жирным мясом провоцирует накопление газов в желудочно-кишечном тракте.

Более диетическим, чем свинина или баранина, считается говяжье мясо. Однако здесь есть одна хитрость. Дело в том, что мясо зрелых животных уже довольно жирное и мало отличается по показателям от свиного. Зато если выбрать телятину, то это практически такой же богатый и чистый источник белка, как мясо курицы.

Особого внимания заслуживает рыба. Даже жирные сорта рыб (например, лосось), не столь обременительны для желудка, как жирное мясо наземных животных. Поэтому рыба остается в числе диетических продуктов. Рыбья икра также служит отличным источником белка и витаминов, но при этом достаточно жирна, чтобы удовлетворить требованиям низкокалорийной диеты.

Если вы приверженец вегетарианства, то наиболее богатый источник белка составляют бобовые культуры (бобы, фасоль, горох, соя). Причем, белок этих растений близок по составу к белкам животных, поэтому максимально удовлетворяет потребности человеческого организма.

Чтобы действительно извлечь максимум пользы из белковых блюд, важно правильно их приготовить, не разрушив и не потеряв ценные белковые составляющие. Сложно поспорить, что самые вкусные блюда — это мясное жаркое. Однако при жарке происходит окисление жиров с образованием вредных, высококалорийных соединений. Такая «диета» неизбежно приведет к набору веса, а в самых тяжелых случаях — к нарушению общего метаболизма. Например, показано, что в областях с традиционным преобладанием жареных мясных блюд (например, некоторые южные штаты США) процент людей, страдающих от ожирения составляет примерно треть от всего населения! Отметим, что такой аппетитный способ приготовления мяса, как копчение, тоже не относится к диетическим. В процессе копчения в мясе накапливаются вредные соединения. Если вы хотите приготовить мясное блюдо «пальчики оближешь» и при этом не навредить своему телу, выбирайте запекание.

Казалось бы, проблем с окисленным жиром можно избежать, если отваривать мясо. Однако при таком способе приготовления почти половина белка переходит в бульон. Если вы действительно хотите получить насыщенный, густой бульон, то кладите мясо в холодную воду и лишь затем нагревайте кастрюлю. Если же вы стараетесь сохранить больше белка в самом мясе, то погружайте его в уже кипящую воду. Самым же щадящим способом приготовления мясных блюд считается приготовление на пару. Правда, такой путь подойдет лишь для нежного мяса — куриного или рыбного филе. Приготовление на пару и запекание — лучшие способы приготовления не только мясных, но и овощных блюд. При этом удается сохранить не только белки, но и витамины с минералами.

Жиры: вред или все-таки польза? Практически каждый из нас знает, что жиры — это источник энергии. Однако они выполняют множество других функций. Например, жирные кислоты (длинные жировые молекулы) формируют мембрану каждой клеточки нашего организма. Жиры образуют липидный барьер нашей кожи, благодаря которому влага остается в кожном покрове, не испаряется. Достаточное содержание жиров необходимо для хорошей мозговой деятельности, концентрации внимания, памяти, ощущения бодрости.

Жиры условно делят на две большие группы: тугоплавкие (как, например, сало, говяжий жир) и легкоплавкие, жидкие уже при комнатной температуре. Это растительные жиры, или масла. Пожалуй, с них и начнем.

Диеты наперебой советуют употреблять больше растительных масел. Действительно, такое масло — источник незаменимых жирных кислот (линолевой, линоленовой, олеиновой). Эти кислоты недаром названы незаменимыми: при их недостатке иссушается и стареет кожа, может возникнуть слепота, нарушения слуха, сердечно-сосудистой функции. Заменить незаменимые жирные кислоты попросту нечем, поэтому мы активно сдабриваем салаты и другие блюда подсолнечным маслом. Однако, не все растительные масла одинаковы. Задумывались ли вы о том, почему оливковое масло считается самым изысканным?

Дело в том, что масла отличаются по процентному содержанию жирных кислот. Например, подсолнечное масло — чемпион по содержанию линолевой кислоты. Эта кислота содержит большое количество ненасыщенных химических связей, а значит, они готовы к реакциям окисления. При окислении линолевой кислоты образуются перекисные соединения и свободные радикалы. Для их нейтрализации организм расходует большие количества антиоксидантов и витаминов. Получается, что, стремясь к добру, мы наносим себе вред. Оливковое масло содержит примерно в пять раз меньше линолевой кислоты, чем подсолнечное, поэтому остается наиболее предпочтительным для большинства диет. Стоит отметить, что окисление жирных кислот активизируется при длительном нагревании, поэтому, приготавливая пищу, старайтесь не оставлять её на максимальном огне долгое время.

Теперь поговорим о маслах и жирах животного происхождения. Животные жиры считаются чуть ли не олицетворением зла. Действительно, холестерин — один их составляющих животных жиров связывают с формированием атеросклеротических бляшек в артериях, что приводит к инфарктам и инсультам. В действительности холестерин не только поступает в организм с животной пищей, но и синтезируется человеком. Причем, синтез холестерина в несколько раз превосходит его поглощение с продуктами питания, а заболевания, связанные с накоплением холестерином, основаны на нарушениях метаболизма. Конечно, уменьшив поступления холестерина с пищей, мы приближаемся к здоровому образу жизни, однако не следует забывать, что холестерин — важнейшая составляющая нашего тела. Без холестерина мембраны наших клеток были бы жидкими, неспособными поддерживать форму клеток и их функции.

Даже если вы почти убедились в безвредности животных жиров, мало кто знает об их пользе. Например, употребление 30-50 граммов животного сала присутствует в некоторых медицинских показаниях. Дело в том, что сало содержит арахидоновую кислоту — это важнейший метаболит организма человека. Арахидоновая кислота не только служит строительным материалом, но и участвует в ответе организма на стресс, поддержании функций сердечно-сосудистой системы, а также обладает протекторным действием при воздействиях радиации.

Получается, что поступление в организм как растительных, так и животных жиров служит залогом здоровья. Главное — не злоупотреблять и правильно готовить. При жарке и варке избегайте максимального огня: так вы удержите жиры от распада и окисления.

Знакомьтесь: полезные углеводы. Суточная норма потребления углеводов, пожалуй, самая непостоянная величина. Различные источники советуют удерживать потребление углеводов на очень разных уровнях. В целом, можно сказать, что нормой считается потребление 300-350 граммов углеводов в сутки.

Когда говорят об углеводах, на ум сразу приходит слово «сахар». А повышенный сахар — это плохо, поэтому углеводов стараются избегать. Кроме того, углеводы — источник калорий, что неприемлемо для поддержания хорошей формы. Однако углеводы не столь просты, как может показаться на первый взгляд.

Химики различают углеводы простые (это глюкоза, сахароза, фруктоза) и сложные (крахмал, целлюлоза). Если глюкоза — это привычный нам сахар, который мы употребляем с чаем и кофе, то сахароза и фруктоза входят в состав овощей и фруктов. Потребление глюкозы рекомендовано в пределах 60-80 грамм ежесуточно. Только так мозг может поддерживать свои функции, да и мышечные клетки будут хорошо воспринимать физические нагрузки. При избытке глюкозы нарушается обмен веществ и мы накапливаем вес.

Источником крахмала служит картофель, хлебобулочные и макаронные изделия. В организме крахмал в конечном итоге расщепляется с образованием глюкозы, поэтому разумно ограничить потребление крахмалосодержащих продуктов. Зато такой сложный углевод как целлюлоза, которым богаты жесткие листовые овощи, полезен. Хитрость в том, что целлюлоза не переваривается в кишечнике человека. Для её усвоения жвачные животные (коровы) используют специальных бактерий. В кишечнике же человека, целлюлоза проходит без химических изменений, зато отлично «прочесывает», очищает стенки кишечника, адсорбирует токсины и продукты распада. Именно поэтому целлюлозу используют в основе многих очищающих программ.